Fasten leicht gemacht

Fasten leicht gemacht

Die Tatsache, dass Fasten die Gesundheit fördert, ist von der modernen Medizin längst bewiesen. Heute geht es in erster Linie darum, wie man fasten soll, um den größten Nutzen davon zu haben. Fasten bedeutet dabei nicht Hungern, sondern eine Reduktion von Kalorien, die man zu sich nimmt.

Studien zeigen, dass viele Menschen heute sieben bis zehn Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Die Kalorienaufnahme erfolgt sozusagen kontinuierlich, ohne dass richtiges Hungergefühl aufkommt. Im Bemühen, dass sich Hungerjahre nie wiederholen, folgten nach dem Zweiten Weltkrieg in vielen Ländern die „fetten Jahre“. Seit Mitte des vergangenen Jahrhunderts haben Menschen in Industrieländern freien Zugang zu Nahrungsmitteln. Viele davon sind heute aber reich an Zucker, Salz und Zusatzstoffen und können zu Erkrankungen wie Diabetes, Fettleber, Bluthochdruck, zu erhöhten Blutfettwerten, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und vielem mehr führen.

Einfach fasten, länger leben

„Nicht mehr, sondern weniger!“ heißt heute die Devise. Bereits der antike griechische Schriftsteller Plutarch (um 45 bis 125 n. Chr.) gab die Empfehlung: „Statt Medizin zu nehmen, faste heute lieber.“

Alle Weltreligionen sind mit der Fastenpraxis vertraut. Im Christentum wird vom Aschermittwoch bis Ostern 40 Tage lang gefastet, die Sonntage ausgenommen. „Der Mensch lebt nicht nur von Brot, sondern von jedem Wort, das aus Gottes Mund kommt“ (Mt 4,4), gibt Jesus in seiner Antwort auf die erste Versuchung des Teufels die Richtung vor: Es geht nicht um Abtötung und Hungern, sondern ums Leben, das Leben in Fülle

Griechisch-orthodoxe Christen fasten bis zu 180 Tage im Jahr, und das zu unterschiedlichen Zeiten, wobei sie ein Teilfasten praktizieren und, wie zum Beispiel vor Ostern, auf Fleisch, Eier und Milchprodukte verzichten.  Eine aktuelle griechische Studie zeigt: Wer sich streng daran hält und 180 Tage im Jahr verzichtet, tut etwas für die Gesundheit. Dass eine Tradition in Griechenland zum Trend geworden ist, bestätigt auch eine Umfrage, bei der unter anderem eine 49-jährige Reinigungskraft aus der Athener Innenstadt, die selbst nicht fastet, von ihren beiden sechzehn und siebzehn Jahre alten Töchtern berichtet, die sich an die orthodoxe Fastenzeit halten: „Ich glaube, es ist ein Trend unter den Jugendlichen, denn ihre Freunde werden auch fasten. Ich glaube, diese Tradition und der Glaube gibt unseren Kindern Halt. Sie haben so viel Leistungsdruck in der Schule und bekommen auch die finanziellen Schwierigkeiten der Familien mit. Es tut ihnen gut, sich ein Ziel zu setzen. Und wenn sie es schaffen, können sie stolz auf sich sein!“, ist die Griechin überzeugt.

Auch die Juden kennen die Fastenpraxis. So wird vor Feiertagen wie dem Versöhnungstag Jom Kippur 25 Stunden lang gefastet.

Im Monat Ramadan, dem neunten Monat des islamischen Mondkalenders, verzichten viele der 1,6 Milliarden Moslems von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und Trinken, in Erinnerung daran, dass Mohammed in diesem Monat auf dem Berg Hira beim Fasten den Koran empfangen hat.

Auch der Hinduismus und der Buddhismus kennen das Fasten, sei es als Intervallfasten, bei dem nur einmal am Tag, am späten Morgen, gegessen wird, oder bei dem, wie bei den hinduistischen Gurus, eine lebenslängliche Askese eingehalten wird.

Lange Hungerperioden durch Mangel an Nahrung gehörten zum Lebensweg unserer Vorfahren. Nahrung war oft nicht verfügbar, was den Organismus zwang, eine ganze Kette an Steuerungen zu entwickeln, um sich bei Nahrungsentzug schadlos zu halten. Die moderne Forschung und Molekularbiologie hat die Auswirkungen des Fastens erforscht und die eindrucksvollen therapeutischen Wirkungen der Kalorienreduktion auf den menschlichen Organismus nachgewiesen.

Wird die reduzierte Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Zeit bewusst eingehalten, löst der Fastenreiz im Körper rasch eine Reaktion mit all seinen heilenden Effekten aus. Der Blutdruck sinkt, und es bessern sich Blutzucker- und Entzündungswerte und das allgemeine Wohlbefinden.

Fasten kann mit dem Auslösen der Reset- oder Neustart-Taste beim Computer verglichen werden – wenn nichts mehr geht, muss man sie einfach drücken.

Im Organismus bestehen seit Urzeiten zwei Stoffwechselprogramme: eines der Nahrungsaufnahme und jenes des Nahrungsverzichts. Zwischen diesen beiden Programmen schaltet der Körper mit einem hochintelligenten System hin und her. Was sich dabei in den Zellen verändert, haben Forscher eingehend untersucht: Körperzellen werden durch Nahrungsentzug in die Lage versetzt, schadhafte alte Bestandteile abzubauen und diese neu zu verwerten, wofür die Wissenschaftssprache den Begriff der Autophagie verwendet. Für die Erforschung dieses Selbstheilungsvorganges, der durch das Fasten angeregt wird, erhielt der japanische Zellbiologe Yoshimori Ohsumi im Jahr 2016 den Nobelpreis für Medizin.

Vorurteile gegen das Fasten

Immer wieder hört man Argumente gegen das Fasten, die verunsichern können.

Bedeutet Fasten Hungern?

Hunger kann auftreten, zum Beispiel am Abend eines Fasttages. Darum ist es wichtig, sich auf das Fasten vorzubereiten und darauf einzustellen. So können Ablenkungen leicht helfen, den Hunger zu vergessen. Empfohlen werden Lesen, etwas Kulturelles unternehmen oder einfach früher schlafen gehen.

Bedeutet Fasten Nulldiät?

Nein. Kleine Kalorienmengen stören das Fasten nicht.

Trinken beim Fasten

Nur begrenzt sollten Gemüse- oder Fruchtsäfte zu sich genommen werden. Wasser und ungesüßten Tee kann man jedoch nach Belieben trinken.

Ist Fasten gefährlich?

Kurzzeitige Reduktion der Nahrungsaufnahme ist bedenkenlos. Modernes Fasten bedeutet keine monatelange Crash-Diät.

Positive Effekte des Fastens

Blutdruck und Puls sinken rasch als Zeichen der Entspannung.

Die Insulinproduktion wird reduziert, die Bauchspeicheldrüse kann sich erholen.

Der Magen-Darm-Trakt wird entlastet, es werden weniger Gärungsprodukte gebildet, und die Vielfalt der guten Darmbakterien des Mikrobioms nimmt zu. Das bedeutet zugleich eine Stärkung der Immunität.

Die Niere entgiftet während des Fastens besser. Es wird vermehrt Harnstoff als Endprodukt des Proteinstoffwechsels ausgeschieden.

Auch Cholesterin- und Blutzuckerspiegel werden gesenkt.

In der Leber werden Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, der Kohlenhydrat-Speicher Glykogen wird abgebaut und das Cholesterin gesenkt.

Die Fettreserven werden nutzbar gemacht und abgebaut, es kommt zur Reduktion des entzündungsfördernden Botenstoffs Leptin.

Fasten wirkt schmerzlindernd und Entzündungsprozessen wie Rheuma und Arthritis entgegnen. Es entlastet die Gelenke.

Die Zunge als Spiegel der Darmschleimhaut wird frei von Belag und rosa. Bei der Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper wird über Lunge und Haut Aceton ausgeschieden.

Nach einem vorübergehenden Anstieg der Stresshormone nehmen diese wieder ab, und es folgt eine Serotoninausschüttung, was zur stimmungsaufhellenden, beruhigenden und entkrampften Wirkung des Fastens führt. Es kommt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit und zur Bildung neuer Nervenzellen.

Wie fasten?

Das Intervallfasten erfreut sich zunehmender Beliebtheit, wobei sich bei vielen der Rhythmus 14:10 oder 16:8 durchgesetzt hat, also 14 bzw. 16 Stunden fasten und innerhalb von 10 bzw. 8 Stunden etwas essen. Intervallfasten ist gut im Alltag integrierbar, weil die Nacht zu Hilfe genommen wird. Am besten entfaltet Intervallfasten seine gesundheitsfördernde Wirkung, wenn es regelmäßig durchgeführt wird.

Das Scheinfasten ist eine neue Form des Fastens und empfiehlt auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse die Zufuhr von 650 bis 700 kcal am Tag. Diese Methode ist einfach durchzuführen und erreicht dennoch 80 Prozent der Wirkungen des Heilfastens (siehe unten).
Eine einmalige Sättigung am Tag durch eine schlichte Mahlzeit sieht auch die katholische Kirche an den beiden strengen Fasttagen, dem Aschermittwoch und dem Karfreitag, vor.

Das bekannte Heilfasten nach dem Arzt Otto Buchinger basiert darauf, mindestens fünf Tage lang nur ungesalzene Gemüsebrühe, Tee, Wasser und geringe Mengen Obst und Gemüsesaft zu sich zu nehmen. Dazu kommen noch Entlastungs- und Aufbautage.
Der österreichische Arzt Franz Xaver Mayer entwickelte eine Fastenvariante, bei der die Darmgesundheit im Mittelpunkt steht. Wichtig dabei ist das Erleben eines langsamen Essens und bewussten Kauens. Grundsätzlich können gesunde Menschen diese Form des Fastens praktizieren. Es ist jedoch sinnvoll, vorher den Hausarzt oder die Hausärztin aufzusuchen. Wer zum ersten Mal fastet, kann sich für fachkundige Beratung und Begleitung an einen ausgebildeten Fastenleiter oder einen Arzt mit Fastenerfahrung wenden.

Die Fastenpraxis hat unter vielen Katholiken durch die Ereignisse von Medjugorje eine neue Bedeutung erlangt. Die Königin des Friedens erinnert uns daran, am Mittwoch und Freitag zu fasten, dem Tag des Verrats Jesu und dem Tag der Lebenshingabe Jesu. Viele Menschen sind ihrem Aufruf gefolgt und haben begonnen zu fasten. Manche haben es wieder aufgegeben, weil es ihnen zu schwer schien.

Fasten ist aber auf verschiedene Weise möglich, wie uns die moderne Medizin sagt. Jeder Verzicht, jedes Opfer zählt.

Fasten und beten

Die Königin des Friedens bedankt sich in ihren Botschaften, wenn wir Opfer in ihren Anliegen bringen. „Meine lieben Kinder, seid meine ausgestreckten Hände: Betet, fastet und bringt Opfer dar für den Frieden – der Schatz, nach dem sich jedes Herz sehnt.“ (25. Oktober 2024)

„Liebe Kinder! Ich freue mich mit euch und danke euch für jedes Opfer und Gebet, das ihr in meinen Anliegen dargebracht habt. Meine lieben Kinder, vergesst nicht, dass ihr in meinem Plan der Erlösung der Menschheit wichtig seid.“ (25. Juni 2022)

„Liebe Kinder! Betet mit mir um den Frieden, denn Satan will Krieg und Hass in den Herzen und Völkern. Deshalb betet, und opfert eure Tage dem Fasten und der Buße, damit Gott euch Frieden gibt.“ (25. Jänner 2023)

Antworten wir auf diese Einladung großherzig. Es wird uns selbst guttun und gemeinsam mit der Königin des Friedens zum Frieden in der Welt und im Herzen der Menschen beitragen.

Dr. Christian Stelzer

Lesetipp: „Mit Ernährung heilen“, Prof. Dr. Andreas Michaelen, Suhrkamp Verlag